Վարժություններ համար ավելացման աճի կրծքի տնային պայմաններում

վարժություններ մեծացնել կրծքի

Դեռ սկսած հնագույն ժամանակներից, բոլոր կանայք փորձել են ունենալ մոդելային ձեւերը. Իհարկե, հին ժամանակներում գեղեցկության չափանիշ է աղջիկների համարվել է ֆուլլնեսս եւ կլորացված ձեւը, հիմա լավ է, եւ սփոփող իրան. Անփոփոխ մնաց միայն մի բան առաձգական և շքեղ կուրծքը:

Ինչ աղջիկ չի ուզում ունենալ առաձգական, մեծ կրծքեր, որը առաջարկեցին ոչ միայն իր, այլև շրջապատի համար: Բնություն բացարձակապես բոլոր պարգեւատրել իդեալական պարամետրերը չի կարող ։

Ինչ-որ մեկը ունի գեր ձեւերը, ինչ-որ մեկը սիրուն չի կամ էլ փոքր կուրծքը Եթե դեռ փորը կարելի է պայքարել: մնում որևէ դիետաների, կատարել վարժություններ, ապա մեծացնել կուրծքը ինքնուրույն շատ դժվար է: Օգնել կարող է միայն համալիր վարժություններ.

Լուծել խնդիրը երվանդի կրծքավանդակի, այսօր գոյություն ունեն մեծ թվով ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ազդում են կրծքավանդակի մկանները, դրանով նրանք ամրապնդում են և մեծացնում են իրենց ծավալով. Դրա հետեւանքով մեր կրծքեր և դառնում է ավելի ու ավելի առաձգական:

Որպեսզի անցնել վարժությունների համալիրին, պետք է մարզվելը. Սկսել, վեր ու վար ցատկեք, արդյոք լանջերը-ի կողմը, քանի որ առնվազն 15-20 րոպե ։

ԹԵ ՈՐՔԱՆ ՀԱՃԱԽ ՊԵՏՔ Է ԶԲԱՂՎԵԼ?

Որպեսզի նույն ամենակարճ ժամկետում հասնել արդյունքի, գրեթե բոլոր աղջիկները սկսում է ամեն օր զբաղվել:

Դա սխալ է, քանի որ մկանները, մեծանում են հենց հանգստի ժամանակ միջեւ ֆիզիկական գործունեության. Իմաստ ամենօրյա մարզումների բացարձակապես չկա ։ Լավագույն ժամանակացույցը ուժային բեռների - զբաղվել շաբաթը 3 անգամ.

ՍՊՈՐՏ ԿՕԳՆԻ ԱՄՐԱՊՆԴԵԼ ԿԻՍԱՆԴՐԻՆ

Նավարկություն եւ թիավարում - առավել արդյունավետ սպորտի ամրապնդման համար կրծքավանդակի մկանները. Որակի. արդյոք դուք որոշել է զբաղվել մարզասրահում, ապա այստեղ ձեզ կօգնեն մարզասարք մեծ քաշի.

Ամենակարևորը, լսեք բոլոր ցուցումները փորձառու հրահանգիչ, որը պատմում եւ ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես պետք է անել վարժություններ աճի կրծքավանդակի. Մեծ քաշը ' 80% - ով զանգվածի, որը դուք կարող եք բարձրացնել.

Վարժություններ մեծ քաշով, պետք է կատարել մի քանի մոտեցումներ ։ Հիանալի համապատասխանում է barbell. Առաջին մոտեցումը կարելի է բարձրացնել, առանց բեմ. Երկրորդ 60% - ով: Վերջին մոտեցումը կատարում ենք առավելագույն քաշը.

Որպեսզի հայտնվել ազդեցություն, յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի ոչ ավելի, քան 10 անգամ, այլապես մարզումը ձեռք կբերի առողջական խնդիր բնույթ, եւ ոչ մի ուժ չի լինի: Երբ դուք զգում շոգին մկանների, չի դադարում կրկնել վարժությունը ևս 2-3 անգամ.

Հիշեք, որ մարզման ժամանակ ամենակարևորը սա է շունչ. Շնչել պետք է հանգիստ և ռիթմիկ: ջանք է անում շունչ, թուլացում արտաշնչում.

ԶՈՐԱՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԵՏ DUMBBELLS

ԶՈՐԱՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԵՏ DUMBBELLS

Վարժությունները կօգնեն ոչ միայն մեծացնել կուրծքը, բայց կանի ուժեղ եւ pumped ձեր ձեռքերը.

Շատ կանանց տարիքը 30-ից սկսում է ԸՆԿՆԵԼ մկանները վերին մասում մարմնի. Ապուշ կարող է օգնել այս հարցում ։

Կատարել վարժություններ պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, վերցրեք dumbbells, եւ սկսել է աշխատել ձեռքերը: ձեռքերը (չի ուղղել ամբողջությամբ, վերին կետում պետք է փոքր-ինչ թեքում) - դեպի իրեն, ապա ջրիկացած կողմից սեղմել է կրծքի.

Ավելի լավ է սկսել մի թոքերի barbell, ապա աստիճանաբար ավելացնել բեռը. Վարժությունների ժամանակ անպայման ճիշտ շնչել: է ներշնչել հատկացնել ձեռքերը, արտաշնչել է բերել նրանց ինքն իրեն. Վարժություն անհրաժեշտ է կատարել 20-րդ անգամ ։

Տվյալ վարժություններ անհրաժեշտ է նաեւ ավելացնել 15 կրկնողություններից մեկ այլ դրույթ, ձեռքի հետ dumbbells: իրավունքի ձեռքի հետ dumbbell տարածված երկայնքով hips, ձախ - բարձրացված է վեր առջեւ կրծքավանդակի. անհրաժեշտ է alternately փոխել ձեռքերը տեղ-տեղ: ձախ երկայնքով hips, աջ - վեր.

Հիշեք, որ վարժության ավելացնելու համար կիսանդրու հետ dumbbells չեն կարողանա օգնել ձեզ ձեռք բերել ավելորդ չէ 2-3 չափի, քանի որ կազմին կրծքեր բաղկացած է կաթնագեղձերի և adipose հյուսվածքից. Մկանների միայն մի փոքր կավելացնեն, բայց կանեն ձիգ և առաձգական:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ "ԱՓԻ ՄԵՋ"

Մեկն է առավել արդյունավետ վարժությունների դա "Ափի մեջ". Դրա համար նստում աթոռին կամ էլ դառնում ենք պատի մոտ. Ամենակարևորը, որ դա անել մեջքը հարթ, հակառակ դեպքում ողջ ծանրաբեռնվածությունը ետ կվերցնի իր վրա և ոչ մի գործողություններ չեն լինի: Դնում է ափի մեջ, ինչպես աղոթքի ժամանակ. Շատ մամուլի ափի մեջ այնպես, որ զգում է այդ ուժը ուսերին. Անցկացրել ձեռքերը վիճակ քան 10 վայրկյան, ոչ պակաս, որպեսզի հասնել արդյունքի:

Լիցքով 10 վայրկյան, հեռավար ձեռքերը 5 սմ է և թողնում ենք նրանց այդ վիճակում կրկին 10 վայրկյան. Անկումը ու ձեռքերը թափահարում իրենց ինչպես կարելի է ավելի ուժեղ. Նման աշխատանք կատարում է երկու անգամ.

PUSHUPS

Առավել պարզ վարժություն, որը կարող է մեծացնել կրծքի չափը - դա տափակ pushups. Թե ինչպես է ճիշտ անել այս վարժությունը գիտեն բացարձակապես բոլոր մարդիկ, ի վերջո, դրան են սովորում է ֆիզկուլտուրայի դասերին. Wrung պետք է ոչ պակաս 30 անգամ մոտեցում է ։ Սակայն գործնականում բազմաթիվ կանայք դժվար է wrung 3-4 անգամ, որ 30.Ուստի սկզբնական շրջանում պետք է անել քսան pushups զբաղվելու համար, անկախ թվի մոտեցումներ ։ Ապա դուք պետք է միայն սահուն նվազեցնել թիվը մոտեցումների, նվազեցնելով այս թվի pushups.

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ "ՊԱՏ"

Պետք չէ դառնալ դեմքը պատին եւ դրեց նրա ափի մեջ, իսկ հետո ուժով ճնշում գործադրել պատին, քանի որ, եթե գնում եք տեղափոխել այն. Հրում պետք է այնքան ուժեղ է, որ զգում է լարվածությունը, մկանների կրծքավանդակի. 10 վայրկյան հրում, իսկ 10 - հանգստանալ.

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ "SKERIUM"

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ

Այս վարժությունը սովորաբար կատարում են հետ կշեռքների, օրինակ, dumbbells կամ ծանր գրքերով: Շարժման պետք է նմանապես նրանց, ովքեր անում են դահուկորդներ, հիման վրա: երկու փայտերով գիշերում. Բայց դա պետք է անել դանդաղ բարձրացնելով ձեռքերը hips մինչեւ կրծքի մակարդակը ուշացնում է նրանց, մի քանի վայրկյան այդ դիրքում, իսկ հետո դանդաղ բաց թողնելով. Տվյալ զորավարժությունների մեծացնել կրծքի կատարում է վեց անգամ երեք մոտեցում.

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ "PUSHUPS Է ԱԹՈՌԻՆ"

Պետք է դիմել աթոռին մեջքին, դրեց իր ձեռքերը նրա, ապա հենվել ձեռքերը. Ոտքերը ձգել առաջ. Ստորեւ իրեն ներքեւ եւ աճը կռում եւ unbending ձեռքերը. Այս վարժությունը պետք է անել 3 մոտեցում 6-8 անգամ:Վերջին պարապմունքներ են կատարում վարժությունը մեծացնել կրծքի "Ձգվում" է, դրա համար պետք է իջեցնել ձեռքերը dumbbells եւ կկարողանանք խթանել նրանց տվյալ իրավիճակում որոշակի ժամանակ կամ կատարել վարժություն "Պատը", սակայն չի ճնշում է պատին, այլ ուղղակի "կախել" ձեռքում է ։

ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏ ԻՐԱԿԱՆԱՑՈՒՄԸ, ՄԵԾԱՑՆԵԼ ԿՐԾՔԻ

Պետք է ուղիղ, ոտքերը ընդ որում, պետք է ուսի լայնությունը բացի. Հետո ձեռքերը բարձրացնում են այնպես, որ elbows են կրծքավանդակի, ափի մեջ պետք է վայր դնել իր առջև, որ մատները ուղղված էին դեպի վեր. Հաշվին "մեկ և երկու" պետք է ճնշում ստորեւ-րդ մասերով ձեռքի ափերի միմյանց. "Երեք" պտտել մատները ափի մեջ", "չորս" ափի մեջ իրավունք. Հաշվին "հինգ" ձեռքերը արնանման ներքեւ, իսկ "վեց" վերադառնում են ելման դիրք: